Какими способами лучше готовить пищу?
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г) |
Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Вторник |
Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г) |
Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Среда |
Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г) |
Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Четверг |
Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) |
Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Пятница |
Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г) |
Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Суббота |
Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г) |
Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Воскресенье |
Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г) |
Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |